مقدمة:-
- النشويات أو الغلوسيدات أو الكربوهيدرات والتي يطلق عليها مجازًا السكريات هي مركبات عضوية تصنف ضمن عائلة الفحوم الهيدروجينية (الكربوهيدرات)
- تعد الكربوهيدرات أكثر المركبات العضوية توزعا وانتشارا إلى حد كبير على سطح الأرض كما أنها أحد المغذيات الأساسية وهي أكثر مصادر الطاقة أهمية.
- والكاربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف والتي توجد في ( الفواكه، الخضروات،الحبوب، منتجات الألبان،...الخ)
سنتعرف في هذا المقال على:-
سنتعرف في هذا المقال على:-
1- ما هي الكربوهيدرات؟
- بالنسبة لمعظم الناس، الكربوهيدرات هي الحلوى والخبز والمعكرونة. هذا صحيح ، لكن هناك أنواع ووظائف للكربوهيدرات أكثر دقة. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم. إنها واحدة من اللًَبِنات الأساسية الثلاثة للمغذيات الكبيرة في النظام الغذائي إلى جانب الدهون والبروتين. توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة المختلفة ، من النشويات مثل الخبز الأبيض والحبوب مثل العدس والفواكه والخضروات.
2- مِمَ تتكون الكربوهيدرات:-
تفصيلاً ، تتكوين الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين ، والتي تتحد بطرق مختلفة لتشكيل واحد من مركبين:( الألدهيدات أو الكيتونات ).
غالبًا ما تشكل هذه المركبات سلاسل تسمى البوليمرات أو السكريات ، نظرًا لأن الجهاز الهضمي يعمل على بوليمرات الكربوهيدرات ، تقوم الإنزيمات بتفكيكها إلى سكر الجلوكوز البسيط ، والذي يتم امتصاصه في مجرى الدم وتوصيله إلى خلايا الجسم.
تستخدم هذه الخلايا الجلوكوز كمصدر طاقة على الفور أو تخزنها لوقت لاحق.
3- أنواع الكربوهيدرات :-
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات وهي:
- السكريات
السكريات الأحادية وهذه هي الكربوهيدرات في أبسط أشكالها. يطلق عليها (السكريات البسيطة) وتشمل الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز. الأطعمة التي تحتوي على السكريات الأحادية غالبًا ما يكون طعمها حلوًا. توجد السكريات البسيطة في:
- العسل
- حلويات
- فواكه وعصائر فواكه
- بعض الخضروات
سكريات ثنائية :- عندما يرتبط اثنان من السكريات أحادية السكاريد معًا ، فإنهما يشكلان السكريات الثنائية مثل اللاكتوز والسكروز والمالتوز. بعض الأمثلة هي:
- سكر الطعام
- منتجات الألبان
- الجعة
- بعض الخبز
- الخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والجزر
- النشويات
ومع ذلك ، ليست كل الكربوهيدرات حلوة. الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والحبوب غنية بالسكريات التي تحتوي على سلاسل أطول من الجلوكوز.
غالبًا ما يتم تخزين هذه الكربوهيدرات في العضلات أو الكبد وتحويلها لاحقًا إلى طاقة ، وهذا هو السبب في أن الرياضيين الذين يمارسون ألعاب التحمل مثل ألعاب القوى يستخدمونها بكثرة "الكربوهيدرات" ، مما يزيد من تناولهم للكربوهيدرات قبل السباق الكبير أو أي نشاط بدني صارم آخر. يوجد النشا في:
- الخبز الأبيض أو الحبوب الكاملة
- الأرز أبيض أو البُنِي
- معكرونة
- حبوب الذرة
- بطاطا
- الكسكسي
- الألياف
تختلف الألياف الغذائية عن النوعين الآخرين من الكربوهيدرات (السكر والنشا) لأن الجسم لا يستطيع هضمها. هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان (يذوب في الماء) وغير قابل للذوبان (لا يذوب في الماء ولا يتم هضمها). يستخدم الجسم الكربوهيدرات الأخرى ويخزنها كطاقة ، لكن الألياف تخدم أغراضًا مختلفة. تساعد الألياف القابلة للذوبان في تنظيم مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في عمليات الهضم. تتضمن بعض المصادر الوفيرة للألياف الغذائية ما يلي:
- الفاكهة
- خضروات
- الفاصوليا والبقوليات الأخرى
- المكسرات والبذور
- شعير
- دقيق الشوفان
4- الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة:-
هناك أنواع مختلفة تختلف في التركيب والوظيفة والتأثيرات على الجسم. إذن كيف يمكن تصنيف الكربوهيدرات المذكورة أعلاه على أنها بسيطة أو معقدة ؟
الأمر كله يتعلق بتكوينها الجزيئي.
- الكربوهيدرات البسيطة
هذه مباشرة من "السكريات" المذكوره في الأعلى. وهي عبارة عن سكريات أحادية وثنائية السكاريد يستطيع الجسم امتصاصها بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم. لطالما ربط الناس السكريات البسيطة بـ "كثرة السكر" يليه انهيار(هبوط). ومع ذلك ، فقد اكتشفت الدراسات أن تناول الأطعمة السكرية يمكن أن يسبب في الواقع إجهادًا قصير المدى. كما يمكن أن يكون هذا "الهبوط" مصحوبًا بالدوار والنعاس والصداع وأعراض أخرى.
كما تحتوي الأطعمة المصنعة المضاف إليها السكر مثل الحلوى والمشروبات الغازية وشراب الشعير على أقوى كميات من الكربوهيدرات البسيطة. لكنها توجد أيضًا في بعض الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان.
- الكربوهيدرات المعقدة
- وهي سلاسل ممتدة من الكربوهيدرات ذات عمليات هضمية أطول. هذه هي النشويات والألياف المذكورة في الأعلى ، وعادة ما توجد في الحبوب والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات والمكسرات.
- غالبًا ما تكون الكربوهيدرات المعقدة أكثر صحة من الكربوهيدرات البسيطة ، إنها أصعب على الجسم أن تتحلل إلى جزيئات سكر فردية ، وبالتالي يكون لها تأثير أكثر اعتدالًا على سكر الدم ومستويات الأنسولين في الجسم. و إن الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على المزيد من الألياف الغذائية ، وهو أمر ضروري لصحة الأمعاء وإدارة نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، إن "جميع الأطعمة يمكن أن تتناسب مع النظام الغذائي باعتدال".
5- كم عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص في اليوم؟
- تشير الإرشادات الغذائية إلى أن الكربوهيدرات يجب أن تشكل (45٪ - 65٪) من النظام الغذائي الصحي . أي ما بين 225 و 325 جرامًا إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
- كما يجب أن تعلم عزيزي القارئ أن "الدماغ يعتمد على الجلوكوز للحصول على الطاقة". "لذلك من الضروري أن نستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات لتزويد الجسم بما يحتاجه."
- هناك مجموعة متنوعة من مصادر الكربوهيدرات ، بعضها أفضل من البعض الآخر. الأطعمة التي يجب تجنبها هي الكربوهيدرات المصنعة أو "المكررة" التي تم تجريدها من الألياف الغذائية والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى مثل:-
- الدقيق الأبيض.
- الأرز الأبيض
- المعجنات
- الخبز الأبيض
- عجينة البيتزا
- المعكرونة البيضاء
- عصائر الفاكهة
- معظم الحلويات.
- الفواكه.
- الخضروات.
- الفاصوليا.
- المكسرات.
- البذور.
- الأرز البني.
- الخبز الأسمر.
- لذلك ، على الرغم مما قد توحي به بعض الأنظمة الغذائية ، فإن تناول الكربوهيدرات لن يؤدي تلقائيًا إلى زيادة الوزن.
- لكن السعرات الحرارية المفرطة من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تفعل ذلك.
تقل احتمالية زيادة الوزن من مصادر الكربوهيدرات الذكية والأطعمة غير المكررة.
6- بعض النصائح لمن يعانون من مشاكل صحية :-
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أخرى ، مثل مقدمات السكري أومرض السكري من النوع 2 ، توخي الحذر بشكل خاص من الكربوهيدرات البسيطة والمصنًعة (المكررة) لأنها تسبب ارتفاعات سريعة في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى مضاعفات خطيرة محتملة.
- من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة بالكربوهيدرات المعقدة في تنظيم نسبة السكر في الدم وكذلك الكوليسترول .
