10 حقائق يجب أن يعرفها كل لاعب كمال أجسام
- كما هو موضح في هذه المقالة ، يمكن أن تكون التمارين الهوائية أداة قيمة عندما تهدف إلى زيادة الكتلة. تعرف على هذه الحقائق وغيرها من الحقائق التي يجب أن يعرفها كل لاعب كمال أجسام.
- في كمال الأجسام ، كما هو الحال في أي تخصص آخر ، هناك الكثير من التكهنات المحيطة بالطرق والعمليات المختلفة التي تقوم عليها طرق النجاح.غالبًا ما تؤدي هذه التكهنات إلى الارتباك والإحباط من جانب لاعب كمال الأجسام الطموح. على سبيل المثال ، هناك اعتقاد خاطئ ، من حيث التغذية ، بأن تجنب الدهون بأي ثمن سيعزز صحة المرء ويخلق بنية بدنية ناجحة. ومع ذلك ، فإن البحث يثبت أن تضمين النوع الصحيح من الدهون بشكل استراتيجي ، بنسب مناسبة ، لن يؤدي فقط إلى تحسين الصحة ، بل سيعزز النمو البدني.
 |
أيضًا ، هناك اعتقاد بأن التدريب الهوائي سيؤثر بشكل ضار على نمو العضلات. كما هو موضح في هذه المقالة ، يمكن أن تكون التمارين الهوائية أداة قيمة عندما تهدف إلى زيادة الكتلة. هذه ليست سوى مثالين. هناك العديد من الآخري.في الواقع ، هناك بعض الحقائق العالمية التي يجب على كل لاعب كمال أجسام معرفتها. يضمن ما يلي لتحسين اللياقة البدنية لأي شخص. |
1. ارفع الأوزان الأثقل تدريجيًا
- من المتطلبات الأساسية لأي شخص يرغب في تحقيق الحجم العضلي ، زيادة مقدار الوزن الذي يرفعه من جلسة إلى أخرى تدريجياً. هذا يزيد من شدة الجلسة ويضمن تعرض العضلات لضغط كافٍ ، والذي بدوره يؤدي إلى نتائج.
- يهدف لاعب كمال الأجسام إلى تحقيق عدد معين من التكرارات ، بوزن معين (قل 10 مرات مع 50 كيلوغرامًا على تمرين البنش برس). في الأسبوع التالي ، يقوم بإضافة 2.5 كيلوغرام ، وهكذا ، حتى يتمكن اللاعب من إكمال ست وثمانية عدات فقط.
- سيكون الهدف بعد ذلك ، مرة أخرى ، إكمال 10 تكرارات بالوزن الذي يحققه حاليًا من ستة إلى ثمانية. الحقيقة هي أن الطريقة الوحيدة للتقدم في كمال الأجسام هي إخضاع العضلات لمستوى أكبر من الشدة على أساس مستمر - يُعرف عادةً باسم تدريب المقاومة التدريجي.
- في الواقع ، قد يحدث الثبات إذا تم تطبيق نفس الشدة على العضلات يومًا بعد يوم. سوف توقف التقدم ويمكن أن تقلل من النتائج. إذا وجد المرء أنه لا يستطيع زيادة وزنه التدريبي ، فقد يكون قد حدث تدريب مفرط وسيتعين معالجة ذلك قبل تحقيق المزيد من المكاسب (راجع الحقيقة 10).
2. تناول ما لا يقل عن جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم
- يعرف معظم لاعبي كمال الأجسام اليوم ، والرياضيين بشكل عام ، أن البروتين عنصر غذائي مهم.ومع ذلك ، ما يفشل الكثيرون في إلحصول عليه وهذا بسبب الظروف المادية لبعض اللاعبين ، فإن البروتين مطلوب بكميات أكبر مما كان يعتقد سابقًا.
- في بعض الأماكن ، لا يزال يُعتقد أن 70-80 جرامًا يوميًا مقبولة. لقد ثبت أن هذا خاطئ. لأن البروتين يعد مركبًا كيميائيًا ضروريًا للعديد من عملياتنا البيولوجية - وعلى الأخص لاعبي كمال الأجسام ، وبناء العضلات. كما يمكن أن يحدث تخليق البروتين (تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتينات لإصلاحها وإعادة بنائها) بشكل كافٍ فقط إذا تم استهلاك كمية كافية من البروتين.
- نظرًا لأن لاعبي كمال الأجسام يخضعون عضلاتهم لضغوط أكبر من الشخص العادي ، يجب أن تتكون وجباتهم الغذائية تتكون من نسبة أعلى من البروتين.
- ربما يكون تناول الكثير من البروتين هو ثاني أهم متغير ، بعد كثافة التدريب ، عندما يتعلق الأمر بحجم المبنى. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض (الذي يحتوي على أعلى قيمة بيولوجية من أي بروتين غذائي) والحليب والدجاج واللحوم الحمراء . يجب على المرء أن يبذل جهدًا لاستهلاك 30-40 جرامًا من البروتين 5-7 مرات يوميًا.
- أحد أسباب عدم اكتساب الحجم العضلي الكافي هو نقص البروتين ، ويمكن أن يُؤدي ذلك غالبًا إلى الإزعاج المرتبط بالتوقيت الصحيح للوجبة والتخطيط: ستساعد المكملات في هذا الوقت.
- سيوفر مكمل بروتين مصل اللبن الجيد حوالي 30 جرامًا من البروتين إذا تم خلطه مع الحليب. يمكن تحضيرها وشربها في لحظة.
3. الحصول على قسط كاف من النوم
- النوم مهم لأسباب عديدة. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، سيساعد النوم على تخليق البروتين المذكور في القسم الأخير ويساعد على إعادة شحن اللاعب عقليًا لجلسة التدريب التالية.
- يساعد النوم أيضًا على إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. شيء واحد يجب تذكره حول النوم هو حقيقة أنه غالبًا ما يعني (8+) ساعات بدون طعام ، قد يؤدي هذا إلى كارثة للاعب الجاد لأن العضلات قد تبدأ في تحطيم بنيتها لتزويد الدماغ والأعضاء الأخرى بالجليكوجين (عملية استحداث السكر).
 |
- لإلغاء هذا ، تناول وجبة غنية بالبروتين قبل النوم ، وواحدة فورًا عند الاستيقاظ (إذا لم يتم التخطيط للتمارين الهوائية في ذلك اليوم). لتحقيق النوم الكافي ، أجمع العلماء أن كمية النوم المناسبة تتراوح من سبع إلى تسع ساعات في الليلة.
للحصول على هذا الوقت يجب عليك القيام بما يلي:
- استمع إلى القرآن الكريم.
- خذ حمامًا دافئًا قبل النوم.
- تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات.
- يجب النوم في نفس الوقت كل ليلة.
- لا تشاهد التلفاز في السرير.
- ابتعد عن أدوية النوم.
- تجنب الكحول والسجائر.
4. التفكير الإيجابي
- التفكير الإيجابي سيعزز عملية بناء العضلات بعدة طرق. ستتحسن جودة التدريب إذا كان اللاعب قادرًا على التعامل مع كل جلسة تدريب بثقة وتوقع أنه سيحقق أهدافه التدريبية.أما إذا كان اللاعب يعاني من مشاعر سلبية ، فسيكون لذلك تأثير سلبي على تدريبه.
- على سبيل المثال ، فإن التفكير في حدث سلبي أثناء محاولة رفع أقصى وزن سيأخذ العقل (يمكن القول أنه أهم عضو في بناء العضلات) مما يجب تحقيقه - أي الارتباط الكامل بين العقل والعضلات.
- إن الحديث عن جسد واحد بمصطلحات سلبية سيعيق التقدم أيضًا. يجب دائمًا التحدث عن الجسد في ضوء مناسب ، دون إغفال ما يجب تحسينه بالضبط. في الواقع ، سيصبح تصور العظمة ، بدوره ، نبوءة تتحقق ذاتيًا ويجب أن ينبع تحقيق الهدف من ذلك.
لتنمية السلوك الإيجابي والحفاظ عليه ، استخدم ما يلي:
- تواصل مع الأشخاص الإيجابيين.
- تدرب على تأكيد الذات الإيجابي (كرر العبارات الإيجابية لنفسك بشكل منتظم).
- تخيل النجاح.
5. إدارة الإجهاد
- ربما يكون الإجهاد السلبي هو الشيء الوحيد الأكثر تدميرًا الذي سيواجهه المرء في طريقه إلى نمو عضلي متفوق.
- يواجه الجميع ، في كل مكان ، قدرًا معينًا من التوتر ، على أساس يومي. هذا طبيعي ، والبقاء على قيد الحياة يعتمد عليه.
- الأكل والتدريب والحديث كلها عوامل مرهقة ، ولا ينبغي لنا أبدًا تجنب أي منها. ومع ذلك ، فهذه هي أشكال التوتر الإيجابية التي لا مفر منها إلى حد كبير. من ناحية أخرى ، يجب تجنب الإجهاد السلبي (الضيق) لأنه يمكن أن يمنع أي محاولة للاسترخاء والنمو (الأهداف الرئيسية لأي لاعب كمال أجسام).
- تشمل هذه الأحداث التدخين والشرب المفرط والتفكير السلبي والجدل المستمر وقلة النوم ويمكن أن تسبب إفراز كميات كبيرة من الكورتيزول. *الكورتيزول* هو هرمون التوتر الرئيسي في الجسم ، ويؤدي إفرازه بكمية كبيرة إلى جميع أنواع المشاكل: الشرايين الضيقة ، وارتفاع ضغط الدم ، وانغلاق الأعضاء المختلفة استعدادًا للقتال أو الهروب ، وتكثف الدم . سوف يستهلك الكورتيزول حرفيًا أنسجة البروتين ، ويعزز ترسب الدهون - وهو بالضبط ما لا يريده كمال الأجسام.
فيما يلي تقنيات فعالة لإدارة الإجهاد:
- تناول طعامًا جيدًا ومارس الرياضة بانتظام.
- تدرب على تقنيات التنفس العميق.
- حاول أن تظل متفائلًا (تخلص من الحديث السلبي مع النفس).
- عند مواجهة مشكلة ، ركز على طريقة للمضي قدمًا بدلاً من التفكير في المشكلة نفسها.
6. مارس التمارين الرياضية
- على عكس السمعة التي اكتسبتها التمارين الرياضية التي تدمر العضلات ، فهي في الواقع ضرورية لنمو العضلات. ستعزز التمارين الرياضية ، ليس فقط قدرة الأيض على حرق الدهون ، ولكن أيضًا إزالة النفايات (حمض اللاكتيك) ونقل الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات حيث يتم استخدامها بشكل جيد - لبناء أكبر وأقوى.
- إن مفتاح التمارين الرياضية هو التخطيط لها بعناية لتحقيق المدة المناسبة وكثافة النشاط. يجب أن تكون الكثافة متوسطة الشدة ومتوسطة المدى (حوالي 45 دقيقة) كافية لأغراض كمال الأجسام. من المحتمل أن يكون المشي السريع هو الشكل الأكثر شعبية وفعالية من التمارين الرياضية عندما تهدف إلى مساعدة نمو العضلات. يتبع برنامج التمارين الرياضية الجيد:
الاثنين والأربعاء والجمعة
- 6:30 صباحًا - 45 دقيقة من المشي السريع.
7. تضمين الدهون
- غالبًا ما يُنظر إلى تناول الدهون على أنه غير منطقي عندما يكون الهدف هو بناء العضلات وفقدان الوزن. تناول الدهون ليس بهذا الوضوح. يجب على المرء أن يتذكر أن هناك أنواعًا مختلفة من الدهون ، والتي تؤدي وظائف منفصلة.
- يوصى على نطاق واسع بتجنب الدهون المشبعة (الدهون الحيوانية ، الصلبة في درجة حرارة الغرفة) لأنها معروفة بأنها تساهم في العديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب. ومع ذلك ، يُنصح لاعبو كمال الأجسام بتضمين كمية معينة من الدهون المشبعة في نظامهم الغذائي حيث يُعتقد أن الكوليسترول (الموجود غالبًا في الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة) والدهون المشبعة بالإضافة إلى جميع مصادر الدهون الأخرى ، يعزز مستويات هرمون التستوستيرون ، والذي بدوره يساهم في زيادة حجم العضلات (بيراردي ، 2004).
- في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أنه من خلال تقليل الدهون الغذائية (التي تشمل النوع المشبع) ، تم تقليل كل من مستويات التستوستيرون الكلية والحرة. عند استئناف النظام الغذائي الشامل للدهون ، عادت مستويات هرمون التستوستيرون إلى طبيعتها. تؤكد هذه الدراسة على أهمية الدهون الغذائية ككل.
- و الأحماض الدهنية الأساسية هي (أوميغا 3 (alpha-linolenic acid) وأوميغا 6 (linoliec acid)) هي الدهون غالبا ما يشار إليها على أنها مفيدة لكمال الاجسام. أوميغا 3 ، الموجودة في جميع أسماك المياه الباردة ، وأوميغا 6 ، الموجودة في زيت زهرة الربيع المسائية ، وزيوت القرطم وعباد الشمس . حيث تخدم مجموعة متنوعة من الوظائف ويجب تضمينها في النظام الغذائي لأي شخص إذا تم السعي للحصول على صحة عامة جيدة.
بعض هذه الوظائف تشمل:
- توليد التيارات الكهربائية التي تجعل قلبنا ينبض بتسلسل منظم.
- وبالتالي ، فإن تعزيز إنتاج البيروكسيد يساعد على بناء جهاز المناعة: تقوم الأحماض الدهنية الأساسية بإنتاج الإيكوسانويدات الشبيهة بالهرمونات. هذه تنظم الاستجابات المناعية والالتهابية. يمكن لأوميغا 3 أن تبطئ من تلف المناعة الذاتية بسبب خصائصها المضادة للالتهابات.
- الحفاظ على المفاصل: جنبا إلى جنب مع الكالسيوم وفيتامين C و D و K .
8. تجنب الإفراط في التدريب
- المشكلة الرئيسية التي تؤثر على العديد من اللاعبين المتحمسين هي الإفراط في التدريب. تشتمل حالة الإفراط في التدريب على عدد من الأعراض ، والتي يمكن أن تدمر اللاعب وتحرم لاعب كمال الأجسام من أي إمكانية للنمو المستمر - الانحدار هو النتيجة المحتملة. ينبع الإفراط في التدريب من استمرار التدريب ، على الرغم من علامات التحذير التي تشير إلى أنه يجب على المرء أن يقلص أو يتوقف عن روتينه الحالي.
- عند السعي لتحقيق زيادات هائلة في العضلات ، غالبًا ما يدفع المرء بجسده إلى أقصى حد ، دون أن يدرك أن الراحة عنصر أساسي في بناء العضلات مثل التدريب المكثف. قد يؤدي عدم الراحة بشكل كافٍ إلى حالة الإفراط في التدريب.
- أعراض الإفراط في التدريب جسدية ونفسية وتشمل ارتفاع معدل نبضات القلب وارتفاع ضغط الدم في الصباح وزيادة آلام المفاصل والعضلات والصداع والرعشة والإرهاق والخمول والأرق وفقدان الشهية أو انخفاضها والإصابة والمرض والتعب المزمن. العطش أو الجفاف ، القابلية للإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا ، الالتهابات البسيطة المتكررة وتغير وظائف الغدد الصماء والجهاز المناعي والجهاز العصبي المركزي (أعراض جسدية) وزيادة اللامبالاة والتهيج واضطرابات المزاج والنوم والاكتئاب والقلق وانخفاض القدرة على التركيز وقلة الشهية (أعراض نفسية).
تشمل طرق منع الإفراط في التدريب ما يلي:
- قصر جلسات التدريب يكفي أن تكون 45 دقيقة لتقليل تدهور البروتين الناتج عن إطلاق الكورتيزول الواضح.
- ضمان الاسترخاء والنوم الكافيين.
- إجراء زيادات تدريجية في كثافة التدريب على مدار فترة زمنية بدلاً من العمل إلى أقصى حد من البداية.
- تناول نظام غذائي مغذي مع ما يكفي من الفيتامينات والمعادن جنبا إلى جنب مع أفضل صديق لكمال الأجسام ، البروتين. سيفشل الجسم ببساطة في التكيف مع أي حافز تدريبي إذا كان النظام الغذائي غير كافٍ.
9. استخدام المكملات
- يجب أن تكون حمية كمال الأجسام (المكونة من الأطعمة الكاملة) بمثابة أساس متين لبرنامج التدريب . يعزز الكثيرون برامجهم بإدراج المكملات. المكملات كما يوحي اسمها يجب أن تكون مكملة للنظام الغذائي ، لا أن تكون بمثابة أساس بدل من الإعتماد على على الطعام.
- يمكن أن تكون المكملات المختلفة ذات قيمة كبيرة لأنها توفر العناصر الغذائية الهامة والمركبات الابتنائية الأخرى ، في عبوة مريحة ومركزة. يغمر السوق أنواعًا مختلفة من المكملات الغذائية ، وتنمو صناعة التغذية يومًا بعد يوم ، لذا فإن اهتمام المستهلك قوي بالتأكيد. هذا يؤكد فعالية المكملات - يستمر اللاعبين في العودة لاستخدام المزيد لأنهم سعداء بالنتائج التي يحصلون عليها.
- لذا فإن المكملات تعمل ، ويجب أن تشكل جزءًا من نظام كمال الأجسام. ولكن ما هي المكملات الغذائية التي تعمل والتي لا تعمل؟ ربما يكون من الأفضل إجراء التجربة حتى يتم العثور على المناسب منها. تشمل بعض المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا ؛
بروتين مصل اللبن
في رأيي ، أفضل مكمل متوفر. بروتين مصل اللبن (واي بروتين) ، عند استخدامه بشكل صحيح ، يجعل الأشكال الأخرى من البروتين (الغذاء والمكملات الغذائية) عفا عليها الزمن(ليس لها قيمة). ثبت أن بروتين مصل اللبن يحتوي على مزيج مثالي من الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين). علاوة على ذلك ، فهو بمثابة مقدمة مباشرة لبناء العضلات.
فيتامينات / معادن متعددة
سيكون المكمل الغذائي الجيد بمثابة بوليصة تأمين لتغطية أي فجوات غذائية. إذا أصيب المرء بنقص في عنصر غذائي معين (على سبيل المثال أحد فيتامينات ب) ، فلن يعمل جسمه على النحو الأمثل.
الكرياتين
- منذ عام 1992 ، استحوذ الكرياتين أحادي الهيدرات على عالم كمال الأجسام. يساعد الكرياتين في إنتاج الطاقة ، ونتيجة لذلك ، يؤدي إلى مزيد من التدريبات المكثفة. كما أنه يرطب خلايا العضلات بالماء ويؤدي إلى نمو ألياف العضلات بشكل أكبر وأقوى. الكرياتين مركب يتم تصنيعه بشكل طبيعي في أجسامنا (في الكلى والكبد والبنكرياس) ، والذي يتحول إلى فوسفات الكرياتين عند دخوله إلى العضلات.
- يساعد فوسفات الكرياتين على إنتاج جزيء الطاقة الأساسي ATP. ينجذب لاعبو كمال الأجسام بشكل طبيعي إلى تأثيرات الكرياتين ، لدرجة أنه أصبح الآن جزءًا أساسيًا من العديد من حميات هؤلاء الرياضيين.
L- الجلوتامين
حوالي 60٪ من الأحماض الأمينية حرة الشكل المنتشرة في العضلات هي L-glutamine . وهكذا ، يلعب الجلوتامين دورًا مهمًا في استقلاب البروتين. تحتاج الأنسجة الأخرى أيضًا إلى L-glutamine وستسرق العضلات إذا لم تحصل على الإمداد الكافي. لذلك من المهم التكميل بـ الجلوتامين لضمان حصول العضلات على إمداد مستمر ، وذلك لمواصلة الإصلاح.
10. كن متعلما
- يتطلب تحقيق النجاح في كمال الأجسام عملية مستمرة من التعلم والتجريب. ستساعد قراءة مقالات مثل هذه ، والاطلاع على مواقع مثل cap-forma.com ، على تسليح لاعب كمال الأجسام الطموح بالمعلومات لمساعدتهم في سعيهم إلى العظمة الجسدية. الكتب ومقاطع الفيديو ونصائح الخبراء ستساعد أيضًا في تحقيق هذا الهدف.
 |
- بدون تعلم أساسيات كمال الأجسام ومع تقدم المرء ، تقنيات أكثر تخصصًا ومبادئ غذائية ، لن يتقدم المرء أبدًا إلى ما بعد مرحلة المبتدئين. في الواقع ، البقاء على اطلاع حول التطورات العلمية الجديدة وما يحدث بشكل عام في كمال الأجسام سيساعد المرء على التقدم إلى ما بعد حدوده الجينية ، وتحويل جسده إلى الأفضل.
استنتاج
- يقضي العديد من لاعبي كمال الأجسام وقتًا طويلاً في البحث عن أسرار معينة لتعزيز تطلعاتهم. في كمال الاجسام لا توجد اسرار.
- يظل ما تم تجربته واختباره وإثبات فعاليته ، شرطًا أساسيًا: تدريب المقاومة التدريجي ، وتناول البروتين ، والنوم ، والسلوك الإيجابي ، وإدارة الإجهاد ، والتدريب الهوائي ، وتناول الدهون ، وتجنب الإفراط في التدريب ، والمكملات ، والاستعداد لأن تصبح متعلمًا تظل من بين أكثر حقائق مهمة سيتعلمها أي لاعب كمال أجسام.
مراجع
- Berardi, J.(2004). Testosterone, Environment and Lifestyle. Bodybuilding.com.
- Hamalainen, E et al.(1984), J Steroid Biochem 20(1): 459-464